Ви лягаєте, заплющуєте очі і нічого. Думки крутяться, тіло не розслабляється, о 3:00 ви дивитеся в стелю. Або щойно прилетіли з іншого часового поясу. Або працюєте у нічну зміну і не можете відспати вдень. Мелатонін – перше слово у таких ситуаціях. Але більшість приймають його навмання: не ту дозу, не у той час, не у тих випадках.
Що таке мелатонін
Мелатонін – гормон, який виробляє епіфіз. Основна функція – сигналізувати організму: зараз ніч, час відпочивати. Не вимикає свідомість і не змушує засинати примусово. Знижує температуру тіла, сповільнює серцевий ритм, зменшує кортизол – організм сам переходить у режим сну. Пік вироблення – 2:00-4:00 ночі, вранці рівень різко падає.
Як працює циркадний ритм
Циркадний ритм – внутрішній 24-годинний годинник. Регулює сон, апетит, температуру, гормони, імунітет, поділ клітин. Заводиться зовнішніми сигналами, головний – світло. Яскраве світло на сітківці гальмує мелатонін. Темрява запускає синтез. Наші предки засипали з заходом сонця – їх ритм був синхронізований. Ми маємо штучне освітлення і смартфони – звідси епідемія безсоння.
Симптоми низького мелатоніну
- Труднощі із засинанням 30-60 хвилин і більше
- Поверхневий сон, прокидання від будь-якого шуму
- Ранні пробудження без відчуття відпочинку
- Хронічна втома після 7-8 годин у ліжку
- Дратівливість, тривожність
- Складна адаптація після перельотів
Якщо 3-4 пункти – є сенс спробувати мелатонін.
Дозування: 1, 3 чи 5 мг
Логіка більше – краще тут не працює. Мелатонін діє як сигнал, не як седатив.
- 0,5-1 мг – фізіологічна доза, близька до природного синтезу. Для підтримки ритму, перших спроб, перельотів.
- 3 мг – найпопулярніше у клінічній практиці. Для більшості дорослих при порушеннях сну.
- 5 мг – при важких розладах, джетлагу після довгих перельотів, у літніх. Не стартова доза.
Починайте з 1-3 мг. Понад 5 мг без лікаря – не варто.
Коли пити
Мелатонін у таблетках діє через 30-60 хвилин. Приймайте за 30-40 хвилин до сну. Хочете заснути о 23:00 – таблетка о 22:20-22:30. При джетлагу – орієнтуйтесь на час у пункті призначення. Не приймайте занадто рано – пік мине до моменту коли ляжете. У темному приміщенні – інакше нейтралізуєте дію.
Не викликає звикання
Класичні снодійні впливають на ГАМК-рецептори, пригнічуючи нервову систему. При регулярному прийомі формується залежність. Мелатонін діє інакше: імітує природний гормональний сигнал. Організм не втрачає здатності виробляти власний мелатонін. Після курсу синтез не знижується – навпаки, при правильному режимі сну відновлюється.
Кому особливо потрібен
50-60+ – синтез падає з віком, у 60 років епіфіз виробляє у 2-3 рази менше ніж у 25. Проблеми зі сном – не характер, а гормональний дефіцит.
Нічні зміни – медики, охоронці, водії з хронічно збитим ритмом. Допомагає переключитись на денний сон після нічної зміни.
Мандрівники з джетлагом – при перельоті через 3+ часових поясів. Схема: починати у день перельоту з часу сну у пункті призначення, продовжувати 2-4 дні. Доза 0,5-3 мг.
Як підвищити власний мелатонін
- Темрява за 1-2 години до сну – приглушіть світло, теплий спектр
- Без екранів за 30-60 хвилин до сну – синє світло блокує мелатонін
- Постійний час підйому – найпотужніший регулятор ритму
- Яскраве світло вранці – 10-15 хвилин на сонці обнуляє годинник
- Магній і триптофан – банани, гарбузове насіння, темний шоколад
Протипоказання
- Вагітність і ГВ – даних про безпеку для плоду недостатньо
- Аутоімунні – мелатонін стимулює імунітет; РА, вовчак, РС – з лікарем
- Антикоагулянти – може посилювати варфарин
- Діабет – впливає на чутливість до інсуліну
- Антидепресанти – з флувоксаміном небезпечно
- Діти – тільки після педіатра
Якщо нічого з переліку – мелатонін 1-5 мг до 3 місяців безпечний для дорослих.
Спробувати у перевіреній формі – Мелатонін R&K 60 таблеток.